횡격막 호흡 & 필라테스 호흡

횡격막 운동

호흡주기와 횡격막의 상하운동을 요약하면 다음과 같다. 

흡기시 횡격막이 수축하여 복강쪽으로 하강하고, 이로 인해 흉강의 상하용적이 증가하며 들숨이 발생한다.

호기시 횡격막이 이완하여 다시 상승하면, 흉곽 내 용적이 감소하고 이로 인해 날숨이 발생한다. 

횡격막 호흡과 늑골의 움직임 (출처: 구글 이미지)

 

늑골의 움직임

흡기시 늑골이 상승하며 바깥쪽으로 들리면서 흉곽이 확장된다. 

호기시 늑골이 하강하며 원래 위치로 돌아오면서 흉곽이축소된다. 

 

 

흉곽성 복부호흡

흉곽성 복부호흡, 필라테스 호흡법 (출처: 구글 이미지)

 

1. 두 손을 가슴 아래 갈비뼈(흉곽 하부 늑골)에 얹어서 가볍게 압박하며 내쉰다.

 

2. 코로 숨을 깊게 들이마시는 동안 흉곽을 확장한다.

흡기시 팽창되는 흉곽을 따라 손을 옆으로 벌려준다. 

특히 흉곽 하부의 가쪽 확장에 초점을 맞춘다.

이는 필라테스 호흡에서 강조하는 후외측 호흡에 중요하다.

 

3. 숨을 입으로 내쉬면서 흉곽을 축소시킨다. 

호기시  팽창되었던 흉곽이 축소되도록 갈비뼈를 모아 내린다. 

 

4. 목 주위 근육이 과활성화되거나 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의하면서 호흡 동작을 반복한다. 

 

길게 내쉬는 호흡에 주의를 기울이며, 마시는 호흡에 복부의 원통형 팽창과 흉곽의 수평면 확장이 일어날 수 있도록, 코어 전체를 사용하여 깊은 호흡을 유도한다. 

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By JoyceholoMD ㅣ 2024년 11월 12일

 

 

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